Hoe ontstaat een jetlag tijdens een lange vliegreis
Een jetlag ontstaat wanneer je in korte tijd meerdere tijdzones doorkruist en je biologische klok achterloopt op de lokale tijd. Je lichaam stemt processen zoals slaap, honger en hormonen normaal af op licht en donker. Als je ineens op een plek bent waar het lichtschema anders is, raakt dat ritme verstoord. Dat merk je aan vermoeidheid, slecht slapen, concentratieproblemen en soms ook aan je spijsvertering.
Factoren die je jetlag verergeren
Hoe meer tijdzones je passeert, hoe groter de kans op klachten. Vluchten richting het oosten leveren vaak meer problemen op dan vluchten naar het westen, omdat je dag dan korter wordt. Ook slaaptekort vóór vertrek, veel cafeïne of alcohol aan boord en een onregelmatig eetpatroon kunnen de jetlag versterken.
Voor vertrek: bereid je lichaam op de nieuwe tijd voor
Je kunt al dagen voor je vlucht beginnen met het aanpassen van je ritme. Ga bij een reis naar het oosten steeds iets eerder naar bed en sta iets eerder op. Ga je naar het westen, doe dan het tegenovergestelde. Door je slaaptijden te verschuiven, wordt de overgang minder abrupt en kan je biologische klok sneller meebewegen.
Slim plannen van vluchten en activiteiten
Als het kan, kies dan een vlucht waardoor je overdag op je bestemming aankomt. Plan de eerste dag geen volle agenda met intensieve activiteiten. Houd ruimte voor een rustige middag en lichte beweging. Zo kan je lichaam wennen zonder dat je de hele dag uitgeput rondloopt.
Tijdens de vlucht: slaap, drink en beweeg bewust
Tijdens de vlucht kun je veel doen om een jetlag te beperken. Stem je slaap aan boord af op de tijd van je bestemming. Als het op je eindbestemming nacht is, probeer dan te slapen in het vliegtuig. Is het daar juist ochtend of middag, blijf dan wakker en kies voor lichte, korte dutjes in plaats van diepe slaap.
Hydratatie, voeding en comfort
Drink regelmatig water om uitdroging door de droge cabine‑lucht te voorkomen. Beperk alcohol en cafeïne, omdat die je slaap verstoren en je sneller laten uitdrogen. Eet licht verteerbare maaltijden en vermijd zware, vettige gerechten. Draag comfortabele kleding en sta af en toe op om te lopen of rek‑ en strekoefeningen te doen. Dat helpt niet alleen tegen stijve spieren, maar ondersteunt ook je algehele fitheid bij aankomst.
Na aankomst: direct schakelen naar lokale tijd
Een van de effectiefste manieren om een jetlag te voorkomen, is om meteen het ritme van de lokale tijd aan te houden. Ook al ben je moe, probeer overdag niet te lang te slapen. Een korte powernap kan, maar vermijd lange dutjes zodat je ’s avonds op tijd in slaap valt. Ga pas naar bed als het lokaal avond is.
Licht, beweging en routine
Licht is het krachtigste signaal voor je biologische klok. Zoek daarom bij daglicht bewust de buitenlucht op. Een wandeling in natuurlijk licht helpt je lichaam sneller aan de nieuwe tijd te wennen. Eet op vaste lokale tijden en houd een rustige, voorspelbare routine aan in de eerste dagen. Zo verklein je de kans op een zware jetlag en kun je meer genieten van je reis.
